淺談青少年運動營養

辛芳妤/國家運動科中心研究助理

青少年時期為生、心理發展的重要階段，過程中會經歷體組成變化、代謝與荷爾蒙波動、器官系統成熟及營養素儲存能力的建立等，亦是確立飲食、運動與身體形象間關係的關鍵時期。此階段的運動員相較於成年運動員，除了需將能量與營養素用於運動消耗，還需足夠的營養以支持其生長發育。因此，需給予青少年運動員及其家長、團隊正確的營養觀念幫助其健康發展，以下介紹此階段運動員的營養需求：

 

熱量

青少年運動員需要足夠的能量以支持     日常身體活動、訓練及比賽消耗、和生長發展。生長所需的能量包含合成新組織所需及儲存在生長組織內的能量兩部分。合成新組織所需的能量可透過雙標水法 (doubly labelled water, DLW) 直接測量，或利用休息代謝率(rest metabolic rate, RMR) 間接估算。Reale等 (2020) 建立了預測青少年運動員RMR之公式(如圖1)，由此公式計算出之RMR即包含青少年運動員合成新組織所需的能量。儲存於生長組織內的能量較難測量，通常以2大卡/每日增長體重估計(例：15歲男孩每年體重增加6公斤，約需33大卡/日)。

 

圖1 青少年運動員RMR預測公式。

(公式翻譯自Reale et al., 2020)

 

活動消耗方面，目前尚無針對青少年運動員的估算方式，可根據運動類型、強度和持續時間使用代謝當量 (metabolic equivalent, METs) 計算或以穿戴式裝置估算。

 

青少年運動員若無法攝取足夠的熱量，在高強度訓練下容易發生低能量可用性 (LEA) 與運動相對能量不足 (RED-S) 的症狀，而導致青春期延遲、骨骼健康損傷、身材矮小及受傷風險增加等，因此確認青少年運動員的能量攝取與消耗十分重要。

 

巨量營養素

醣類

醣類為運動時重要的能量來源，青少年運動員的醣類攝取量應根據其訓練量和比賽的特性進行規劃，提供約50-65%總熱量。良好的醣類來源包括全穀類、蔬菜、水果及乳製品等。

蛋白質

 青少年運動員需要蛋白質來支持生長發育及增加對運動訓練的反應。建議運動後攝取每小時0.11公克/公斤體重的蛋白質，或每日攝取1.5公克/公斤體重。良好的蛋白質來源包括瘦肉、家禽、魚類、蛋、乳製品及豆類等。

脂質

適量的脂肪攝取能滿足體內必需脂肪酸的需求及幫助脂溶性維生素吸收，並能提供能量支持生長。然而長期的高脂飲食與慢性疾病風險的增加相關，因此建議青少年運動員的脂肪攝取占總熱量20-35%，其中飽和脂肪與反式脂肪酸的比例不應超過10%。良好的脂質來源如：堅果種子類、橄欖油、芥花籽油等。

 

微量營養素

鐵

青少年在成長過程中對鐵的需求量較成年者高，而即使輕微的鐵缺乏也會對耐力及訓練中的有氧適應造成負面影響。對青少年女性運動員而言，除訓練和生長需求外，此階段亦會開始有月經來潮導致鐵需求量增加。素食運動員則因僅能攝取到生物利用率較低的非血紅素鐵，而需要攝取更多的鐵。我國對青少年(10-18歲)的鐵每日建議攝取量為15毫克，應定期檢測青少年運動員的鐵狀態並進行個人化調整，以避免缺乏而影響成長及運動表現。

鈣

青少年時期是鈣需求量最高的階段，而目前尚未有特別針對運動員制定的鈣攝取建議，因此以一般人群的建議攝取量作為標準，根據我國制定之每日鈣建議攝取量，10-12歲為1000毫克、13-18歲則為1200毫克。

維生素D

維生素D除了與鈣的吸收及骨骼健康有關，亦有調節免疫與肌肉系統的功能。維生素D缺乏與骨骼肌功能、肌肉疼痛及無力有關，還可能增加受傷的風險並延長復原時間。其中從事室內運動或長時間在室內訓練的運動員，維生素D缺乏的風險較高。不同地區對維生素D的建議攝取量不同，我國建議50歲以下者每日攝取10微克，並建議高風險族群定期檢測血清25-羥基維生素D (25-hydroxyvitamin D) 濃度。

 

水分

青少年運動員在運動過程中較會出現顯著的體液流失和較高的出汗率，而可能導致熱疾病並影響運動表現。青少年運動員水分攝取的策略與成人相似：在運動前2-4小時應攝取每公斤體重5-10毫升的水，運動過程中則應每15-20分鐘飲用150-300毫升的液體，以不流失超過體重2%為原則。對於超過1小時或在炎熱天氣中進行的運動，則建議飲用運動飲料以補充能量及電解質。運動後則應補充流失體重1.25-1.5倍的液體。

 

增補劑

成人使用特定的膳食補充劑或運動增補劑可能有助於提升運動表現，現今青少年運動員為提升表現而使用增補劑的現象也相當普遍，但多數的增補劑並未針對年紀較小的族群進行功效或安全性研究。一般情況下，除了由專業人員 (如：醫師、營養師) 建議使用的臨床補充劑 (如：鈣、鐵、維生素D)，並不鼓勵青少年運動員為提升運動表現而使用增補劑。即使經評估後有使用的需要，仍應強調優先以食物作為營養攝取來源。

 

總結

青少年運動員除了有訓練及比賽等運動消耗，還需將能量用於支持成長及發育，因此具有獨特的營養需求。針對此階段運動員給予的飲食教育及建議，應以長期健康、建立正確飲食習慣為目標，並需特別注意低能量可用性的風險及微量營養素缺乏。同時，青少年運動員不應依賴增補劑，而應優先以食物來滿足營養需求。

 

參考文獻

1. Desbrow B. (2021). Youth athlete development and nutrition. Sports Medicine, 51(Suppl 1), 3–12. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01534-6
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